Primero de todo situarnos. La Course Navette es un test de REsistencia:
Carrera de ida y vuelta en un espacio de 20 metros, regulando la velocidad mediante una cinta sonora que emitira un pitido en intervalos regulares. Los propios corredores ajustaran la velocidad de carrera para encontrarse siempre que suene el pitido en un extremo u otro del recorrido de 20 metros. Es suficiente una precision de mas o menos 2 metros. La velocidad es lenta al principio, sera mas rapida y aumentara lenta y progresivamente cada minuto. Se trata de mantener el ritmo del test el mayor tiempo posible. Es importante mantener una linea de carrera, sin permitir giros, solo valen paradas.Para hacer algun entreno personalizado tendriamos que saber los dias que le faltan para dicha prueba y el nivel del individu.
CUando yo la hacia en el instituto recuerdo que los que mas aguantaban eramos los que teniamos mas resistencia.
La cinta sonora creo que la puedes bajar de:
http://webdejavichur.iespana.es/webdejavichur/thecourse.htm
(sino es asi avisa y te la busco)
Por falta de tiempo te cuelgo ejemplos que he encontrado por la red, son copiar-pegar:-----------------------------------------------------
para preparar los mil metros y las demás pruebas que te exigen para entrar a bombero es bueno que tu entrenamiento sea corta y eficaz. Para correr 1.000 no necesitas tener un gran entrenamiento aerobico, tienes que estar con un ritmo rápido. Te sugiero esta semana:
L: 30 minutos de trote lento + 5 X 200 a ritmo fuerte. Recuperando en parado 2´30"
M: Preparar otra prueba. Una de fuerza.
X: 15 minutos de trote + 10 X 300 Recuperar 2 minutos a ritmo de 1 minuto
J: DESCANSO
V: 25 minutos de trote + 2 X 400 + 2 X 300+ 2 X 200 Recuperar 2 minutos
S: DESCANSO
D: Calentar + 1 X 600 + 1 X 400. Recuperar 6 minutos. Ritmo Competición.
Es un entrenamiento con muchas series intercalando aerobico con anaerobico.
Has la prueba una semana y ves como respondes.
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xisten 2 variables que tienes que controlar:
Volumen de entrenamiento: se refere al tiempo que corres. Esto es el factor Cantidad
Intensidad de entrenamiento: se refiere a la velocidad con la que corres, el factor Calidad.
Las primeras semanas tendrias que ir poco a poco ganando en cantidad, corre 4 dias a la semana sumando poquito a poco cada vez mas minutos, hasta llegar a la hora, que yo creo que sobra para las pruebas que tienes... ademas con este tipo de entrenamiento de cantidad o de fondo quemaras grasa (si es que despues no las recuperas comiendo).
A partir de la 4 semana deberias ir conservando o incluso reduciendo el volumen (los minutos) para intentar hacerlo a mayor ritmo. Puedes probar a meter incluso cambios de ritmos en la carrera (por ejemplo 2 minutos lentos / medio minuto rapido)
Poquito a poco veras como vas ganando resistencia.
Bien, una vez llegado a este punto, he de decirte que no te basta con tener resistencia solo, porque tu no vas a hacer un 2000 metros, ni ninguna prueba de tiempo, sino que vas a hacer uno de los test de resistencia mas jodidos que conozco que es el course navette. Que es lo mejor que puedes hacer, adaptar la resistencia que tienes al ejercicio especifico que vas a hacer.
Es como si a un lanzador de jabalina se pasase toda la vida en el gimnasio trabajando la fuerza en el brazo, pero despues no practicase la prueba.
Por tanto loq eu tienes que hacer a partir de la 4 o 5 semana tb es dedicarle un dia a la semana (o 2) a hacer el test, porque así tu cuerpo se habituará a la prueba en si, porque es una prueba que tan importante tener resistencia como tener conocimiento y adaptacion a ella.
Si eres constantes, aumentaras el numero de periodos que aguantas seguro.
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Hola, el entreno para "Navete" es fondo puro y duro con sus variantes, sobre todo "Farlek" y acrrera de "los polacos". Si es esa prueba la que tienes que mejorar vete pensando en entrenar en campo variado...subidas bajadas etc, y trabajo de mucho fondo, rodar hasta 1h y 30´ y haciendo Farlek de 45´ a 1h de duración. El Farlek es correr a diferents ritmos (intensidades) en la misma sesión de entreno: Ejem sales al trote y controlas 12-15´y cambias ritmo al 30-35% de tu "posibilidad-velocidad) correrás 600 mts y bajarás al trote nuevamente y con ello tus puls, a 5´ vuelves a lanzar la carrera unos 600-800 mts al 45-50% de velocidad y vuelves a bajar al trote, a 10´ vuelves a lanzar la carrera al 30-35% otros 600-800 mts y vuelves al trote nuevamente e incluso andando otros 10´, vueves al trote y a 10´ vueves a lanzar la carrera otros 600-800 al 30% veloc y nuevamente al trote 10-15´y final. Como ves hemos cambiado ritmos de carrera y subimos bajamos pulsaciones que es lo que la prueba exige, por lo que repito es trabajo de fondo. Esto que te apunto no podrás hacerlo si previamente no tienes mínimo 1h de c.continua y piensa en llegar 1,30 de c.c. En caso de la Navette, los cambios puedes empezar hacerlos de 250-300mts (cuando entrenes Farlek) y subes de 100 en 100 mts las distancias de cambios de ritmo hasta el máximo de 800 mts. El % que te he dicho no lo pases pues con tus años díficil conseguiras que bajen las puls cuando vuelves al trote, que es lo correcto. Decirte que cada 15 días te sometas al test, a todas y cada una de las pruebas, pues no te queda nada de tiempo. Decirte que las seríes te servirián de complemento a 1 año vista, y que todo el mundo entrena, pero...esa es una prueba que empiezas andando y te irá subiendo es ritmo-puls, por lo que te ayudará mas el farlek que te he descrito, y que no pienses que es fácil de entrenarlo bien. Te daré un consejo para las dominadas.. TODOS los dias practicalas (salvo lesión) y para mejorar que alguien te ayude cojiendote por las piernas las tres últimas Ejem: hago 12, pues 13-14-15 subo con ayuda. La agilidad tienes que memorizarla al máximo. Bueno lo de c de los polacos pasaremos porque ya es suficiente con todo lo que tienes por delante, asi que entrena a diario hasta 2-3 semanas antes de la prueba ahí, descansa más aumentas el descanso y acorta las pruebas a la mitad nº de ejecuciones etc. Existe lo que se llama la compensación, que es un poco largo de explicar pero que te ayudará. Un saludo.
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