hola muy buenas, soy nuevo en esto del atletismo, en la vida he hecho deporte(muy esporadicamente) y nada mas empezar me enganche! el primer dia ke entrene en septiembre de este ultimo año me hice un mil en 3.12 , pero despues cogi una periostitis ya ke entrene demasiado fuerte para empezar y en asfalto. dos meses de reposo despues volvi a correr y probe un 400 que lo saque en 59 seg(aunke pienso ke podria aber corrido mejor).tengo 20 años cumplidos hace menos de un mes. mido 1.70 y suelo rondar los entre 60 o 63 kg.
alguien me podria orientar sobre ke estaria bien entrenar? soy demasiado mayor? podria llegar a algo(no campeon de nada, obviamente no estoy tan flipao).

 muchas gracias y saludos a todo el mundo del atletismo!!

Realmente si la distancia estaba bien medida. Si has echo 3m12s en un mil, y no has echo nunca un deporte. La marca es excelente.

Que estaría bien entrenar? Datos tenemos pocos, pero podrias probar mediofondo, fondo.
Mayor? para nada nunca hay un limite de edad para practicar atletismo, o para disfrutar de él.

A partir de aquí definir que significar llegar a algo, Es muy relativa esta pregunta , si para ti llegar a algo significa terminar alguna carrera popular, o ir mejorando la marca de un aforma progressiva y tal, evidentemente lo conseguiras.

Si tu fin es ganarte la vida con el atletismo, pos lo tendras muy complicado, basicamente pq en este mundillo vivir de esto esta limitado a unos pocos.

Eso si como te dicho animo seguro que lo pasas bien.

ey gracias por tus comentarios, jaja claro ke no pienso ser profesional ni nada! bueno carrera popular hice un san silvestre el 31 d 4km y la verda lo termine y muy bien! pero me gustaria entrenar el 400 ya que es una prueba fascinante. piensas que seria una perdida de tiempo y que deberia quitarmelo de la cabeza? ademas vivo en huesca y es un colega el que me ha hecho un plan para empezar a acondicionarme, por ahora solo carrera continua para coger fondo. gracias!

A MI PERSONALMENTE ME GUSTA EL 400. Pero si lo miras por el tema motivacion y tal, es mas motivante entrenar para mediofondo y fondo. Ya q lo puedes compaginar con carreras populares, o otras donde el ambiente es espectacular. Y el problema del 400m es q hay pocas carreras, pero bueno esto depende de uno mismo. Como tu veas. Que nadie del 400m se me enfade No se creo que esto es muy personal. Y tu mismo lo puedes valorar en el tiempo. Eso si los entrenos son bastante diferentes
Quitartelo de la cabeza? No porque? si es lo que te gusta, adelante, pero de fondo poco

un saludo

y0 la verdad es que tampoco me dedico al fondo, y he llegado hacer en una semana 3 km en 12:20 min

A ver si te sirve esto,es el entrenamiento de Alberto Garcia para los 1500mts.
 PLANIFICACION ANUAL.

 

 

    1.1. PERIODO PREPARATORIO.

 

 

          DURACION: DEL 29/9 AL 14/12 (11 SEMANAS).

          OBJETIVO: MEJORA GLOBAL DE LA CONDICION FISICA GENERAL.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por tres ciclos (dos de cuatro semanas y uno de tres).

                - Mejora física general.

                - Mejora de la Fuerza.

                - Fortalecer zonas débiles.

                - Recuperar umbrales aeróbicos.

          METODOS:

                - Trabajo de Gimnasio.

                - Trabajo en circuitos.

                - Ritmos apropiados para la fecha.

 

 

    1.2. PERIODO FUNDAMENTAL.

 

 

          DURACION: DEL 15/12 AL 15/2 (9 SEMANAS).

          OBJETIVO: ACUMULACION DE GRANDES VOLUMENES DE TRABAJO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por tres ciclos de tres semanas cada uno.

                - Incremento de kilómetros semes.

                - Mantenimiento de la Fuerza.

                - Mejora del umbral anaeróbico.

                - Mantenimiento de la condición física.

          METODOS:

                - Trabajo de Intervall.

                - Ritmos próximos al umbral.

                - Continuación del trabajo en gimnasio.

 

 

    1.3. PERIODO COMPETICION.

 

 

          DURACION: DEL 16/2 AL 33/3 (5 SEMANAS).

          OBJETIVO: TRANSFORMACION DEL TRABAJO GLOBAL REALIZADO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por dos ciclos (uno de 2 semanas y otro de tres semanas).

                - Lo más importante la competición.

                - Menos volumen.

                - Más Intensidad.

          METODOS:

                - Trabajo a ritmo de competición.

                - Trabajo con mayor recuperación.

                - Menor desarrollo de la condición física.

 

 

    1.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.

 

 

          DURACION: DEL 23/3 AL 31/5 (12 SEMANAS).

          OBJETIVO: REALIZACION DE LAS BASES PARA EL SEGUNDO PERIODO  COMPETITIVO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por cuatro ciclos (cuatro, dos, cuatro y dos semanas).

                - En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental.

                - Mejora de la condición física.

                - Mejora de la fuerza.

                - Mejora de los umbrales.

                - Incremento de los volumenes.

 

 

    1.5. PERIODO COMPETICION 2.

 

 

          DURACION: DEL 1/6 AL 13/9 (15 SEMANAS).

          OBJETIVO: INCREMENTO DEL TRABAJO DE CALIDAD EN DETRIMENTO DE LA CANTIDAD.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por cinco ciclos de 3 semanas.

                - Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.

                - Transformación del trabajo anual realizado.

                - Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad.

2. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO.

 

    2.1. PERIODO PREPARATORIO.       

LUNES:
   M) 12 km. C.C.
T) 8 km. C.C. + 8 x 200 m.l. recuperación 200 mts. (29/30)

MARTES:
   M) 11 km. C.C.
T) 9 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 12 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 60 mts.

JUEVES: 
   M) 12 km. con 8 x 1' de cambios recuperación 2'
T) 10 km. C.C. + Circuitos.

VIERNES: 
   M) 10 km. C.C. + Pesas.
T) 7 km. C.C. + 5 x 200 mts.

SABADO: 
   M) 10 km. C.C.
DOMINGO:     M) 10 km. C.C.

    2.2. PERIODO FUNDAMENTAL 1.       

LUNES:
   M) 16 km. C.C.
T) 7 km. C.C. + 8 x 400 m.l. recuperación 45". (62/63)

MARTES:
   M) 17 km. Farlek 10 x 1' recuperación 2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 16 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 150 mts.

JUEVES: 
   M) 7 km. C.C. + 3 x 3000 mts. recuperación 2'  (8'49/8'45/8'42) bosque
T) 10 km. C.C.

VIERNES: 
   M) 13 km. C.C. + Pesas.
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 8 km. C.C. + 2 x 4 km. ritmo controlado 11'49/11'31.
DOMINGO:     M) 15 km. C.C.

    2.3. PERIODO COMPETICION 1.       

LUNES:
   M) Descanso
T) 7 km. C.C. + 6 x 100 m.l.

MARTES:
   M) 4 km. C.C.
T) Competición 1000 m.l. (1º 2'23"99)

MIERCOLES:
   M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) 8 km. C.C.

JUEVES: 
   M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 4 x 600 mts. recuperación 2' (1.28/1.28/1.27/1.25)

VIERNES: 
   M) 7 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Viaje a Gante.

SABADO: 
   M) 6 km. C.C.
DOMINGO:     T) Competición en Gante 1500 mts. 4º 3'38"16

    2.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.       

LUNES:
   M) 17 km. C.C.
T) 6 km. C.C. + 2 x 5 x 400 m.l. recuperación 45" y 1'30". (62/63)

MARTES:
   M) 16 km. Farlek 2 x 4'/3'/2' recuperación 4'/3'/2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 14 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 100 mts.

JUEVES: 
   M) 5 km. C.C. + 3 x (2000 mts. + 1000 mts.) + 500 mts. recuperación 2'/3'/2'  (5'40/2'48/5'49/2'45/1'14) bosque
T) 6 km. C.C.

VIERNES: 
   M) 14 km. C.C. + Pesas + 15 x 100 mts..
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 6 km. C.C. + 4 km. - 2 km. - 4 km. ritmo controlado 12'/7'10/11'55.
DOMINGO:     M) 15 km. C.C.

    2.5. PERIODO COMPETICION 2.       

LUNES:
   M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 10 x 400 m.l. recuperación 45" (58/59)

MARTES:
   M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 20".
T) Descanso

MIERCOLES:
   M) 12 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Descanso.

JUEVES: 
   M) 11 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 2000 mts./1000 mts./500 mts./1000 mts. recuperación 3'/2'/3' (5.18/2.32/1.14/2.26)

VIERNES: 
   M) 14 km. C.C.
T) 11 km. C.C. + 15 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 14 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48)
DOMINGO:     M) 12 km. C.C. + 5 x 100 mts.

    2.6. SEMANA 1º RECORD DE ESPAÑA 5000 MTS.         

MIERCOLES:
   M) 10 km. C.C. + 10 X 100 mts.

JUEVES:
   M) 5 km. C.C. + 5 X 100 mts.

VIERNES:
   Competición en Salamanca 4º (3'43"88).

SABADO: 
   10 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) + 5 X 100 mts.

DOMINGO: 
   6 km. C.C. + 10 X 100 mts.

LUNES: 
   4 km. C.C. + 5 X 100 mts.
MARTES:     COMPETICION GOLDEN GALA ROMA (13'04"64) Record España

3. COMPUTO ANUAL.

AÑOS
   

SESIONES ANUALES
   

KILOMETROS ANUALES

1994
   

490
   

5297

1995
   

409
   

4226

1996
   

456
   

5248

1997
   

470
   

5979

1998
   

457
   

5570

1999
   

448
   

5648

2000
   

440
   

5816

INICIO
   

Este es el entrenamiento de Alberto Garcia para los mil metros talvès te sean gran ayuda
1. PLANIFICACION ANUAL.

 

 

    1.1. PERIODO PREPARATORIO.

 

 

          DURACION: DEL 29/9 AL 14/12 (11 SEMANAS).

          OBJETIVO: MEJORA GLOBAL DE LA CONDICION FISICA GENERAL.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por tres ciclos (dos de cuatro semanas y uno de tres).

                - Mejora física general.

                - Mejora de la Fuerza.

                - Fortalecer zonas débiles.

                - Recuperar umbrales aeróbicos.

          METODOS:

                - Trabajo de Gimnasio.

                - Trabajo en circuitos.

                - Ritmos apropiados para la fecha.

 

 

    1.2. PERIODO FUNDAMENTAL.

 

 

          DURACION: DEL 15/12 AL 15/2 (9 SEMANAS).

          OBJETIVO: ACUMULACION DE GRANDES VOLUMENES DE TRABAJO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por tres ciclos de tres semanas cada uno.

                - Incremento de kilómetros semes.

                - Mantenimiento de la Fuerza.

                - Mejora del umbral anaeróbico.

                - Mantenimiento de la condición física.

          METODOS:

                - Trabajo de Intervall.

                - Ritmos próximos al umbral.

                - Continuación del trabajo en gimnasio.

 

 

    1.3. PERIODO COMPETICION.

 

 

          DURACION: DEL 16/2 AL 33/3 (5 SEMANAS).

          OBJETIVO: TRANSFORMACION DEL TRABAJO GLOBAL REALIZADO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por dos ciclos (uno de 2 semanas y otro de tres semanas).

                - Lo más importante la competición.

                - Menos volumen.

                - Más Intensidad.

          METODOS:

                - Trabajo a ritmo de competición.

                - Trabajo con mayor recuperación.

                - Menor desarrollo de la condición física.

 

 

    1.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.

 

 

          DURACION: DEL 23/3 AL 31/5 (12 SEMANAS).

          OBJETIVO: REALIZACION DE LAS BASES PARA EL SEGUNDO PERIODO  COMPETITIVO.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por cuatro ciclos (cuatro, dos, cuatro y dos semanas).

                - En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental.

                - Mejora de la condición física.

                - Mejora de la fuerza.

                - Mejora de los umbrales.

                - Incremento de los volumenes.

 

 

    1.5. PERIODO COMPETICION 2.

 

 

          DURACION: DEL 1/6 AL 13/9 (15 SEMANAS).

          OBJETIVO: INCREMENTO DEL TRABAJO DE CALIDAD EN DETRIMENTO DE LA CANTIDAD.

          CARACTERISTICAS:

                - Compuesto por cinco ciclos de 3 semanas.

                - Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.

                - Transformación del trabajo anual realizado.

                - Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad.

2. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO.

 

    2.1. PERIODO PREPARATORIO.       

LUNES:
   M) 12 km. C.C.
T) 8 km. C.C. + 8 x 200 m.l. recuperación 200 mts. (29/30)

MARTES:
   M) 11 km. C.C.
T) 9 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 12 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 60 mts.

JUEVES: 
   M) 12 km. con 8 x 1' de cambios recuperación 2'
T) 10 km. C.C. + Circuitos.

VIERNES: 
   M) 10 km. C.C. + Pesas.
T) 7 km. C.C. + 5 x 200 mts.

SABADO: 
   M) 10 km. C.C.
DOMINGO:     M) 10 km. C.C.

    2.2. PERIODO FUNDAMENTAL 1.       

LUNES:
   M) 16 km. C.C.
T) 7 km. C.C. + 8 x 400 m.l. recuperación 45". (62/63)

MARTES:
   M) 17 km. Farlek 10 x 1' recuperación 2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 16 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 150 mts.

JUEVES: 
   M) 7 km. C.C. + 3 x 3000 mts. recuperación 2'  (8'49/8'45/8'42) bosque
T) 10 km. C.C.

VIERNES: 
   M) 13 km. C.C. + Pesas.
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 8 km. C.C. + 2 x 4 km. ritmo controlado 11'49/11'31.
DOMINGO:     M) 15 km. C.C.

    2.3. PERIODO COMPETICION 1.       

LUNES:
   M) Descanso
T) 7 km. C.C. + 6 x 100 m.l.

MARTES:
   M) 4 km. C.C.
T) Competición 1000 m.l. (1º 2'23"99)

MIERCOLES:
   M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) 8 km. C.C.

JUEVES: 
   M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 4 x 600 mts. recuperación 2' (1.28/1.28/1.27/1.25)

VIERNES: 
   M) 7 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Viaje a Gante.

SABADO: 
   M) 6 km. C.C.
DOMINGO:     T) Competición en Gante 1500 mts. 4º 3'38"16

    2.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.       

LUNES:
   M) 17 km. C.C.
T) 6 km. C.C. + 2 x 5 x 400 m.l. recuperación 45" y 1'30". (62/63)

MARTES:
   M) 16 km. Farlek 2 x 4'/3'/2' recuperación 4'/3'/2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.

MIERCOLES:
   M) 14 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 100 mts.

JUEVES: 
   M) 5 km. C.C. + 3 x (2000 mts. + 1000 mts.) + 500 mts. recuperación 2'/3'/2'  (5'40/2'48/5'49/2'45/1'14) bosque
T) 6 km. C.C.

VIERNES: 
   M) 14 km. C.C. + Pesas + 15 x 100 mts..
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 6 km. C.C. + 4 km. - 2 km. - 4 km. ritmo controlado 12'/7'10/11'55.
DOMINGO:     M) 15 km. C.C.

    2.5. PERIODO COMPETICION 2.       

LUNES:
   M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 10 x 400 m.l. recuperación 45" (58/59)

MARTES:
   M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 20".
T) Descanso

MIERCOLES:
   M) 12 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Descanso.

JUEVES: 
   M) 11 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 2000 mts./1000 mts./500 mts./1000 mts. recuperación 3'/2'/3' (5.18/2.32/1.14/2.26)

VIERNES: 
   M) 14 km. C.C.
T) 11 km. C.C. + 15 x 100 mts. recuperación 100 mts.

SABADO: 
   M) 14 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48)
DOMINGO:     M) 12 km. C.C. + 5 x 100 mts.

    2.6. SEMANA 1º RECORD DE ESPAÑA 5000 MTS.         

MIERCOLES:
   M) 10 km. C.C. + 10 X 100 mts.

JUEVES:
   M) 5 km. C.C. + 5 X 100 mts.

VIERNES:
   Competición en Salamanca 4º (3'43"88).

SABADO: 
   10 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) + 5 X 100 mts.

DOMINGO: 
   6 km. C.C. + 10 X 100 mts.

LUNES: 
   4 km. C.C. + 5 X 100 mts.
MARTES:     COMPETICION GOLDEN GALA ROMA (13'04"64) Record España

3. COMPUTO ANUAL.

AÑOS
   

SESIONES ANUALES
   

KILOMETROS ANUALES

1994
   

490
   

5297

1995
   

409
   

4226

1996
   

456
   

5248

1997
   

470
   

5979

1998
   

457
   

5570

1999
   

448
   

5648

2000
   

440
   

5816

INICIO
   

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