| La Dieta optima de los deportistas |
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FUENTE: Gymhome.com La dieta óptima de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.
No obstante, deberá prestar mayor atención a su alimentación, ya que si esta es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que sufren con el sudor durante el ejercicio. Un deportista, sea cual sea su nivel: competitivo, amateur, por ocio, ha de seguir unas normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte. Gasto calórico Mientras dormimos 65 kcal/hora Paseando (4km/h) 200 kcal/hora Marchando (6km/h) 300 kcal/hora Jugando al tenis 300-450 kcal/hora Nadando 500 kcal/hora Jugando al fútbol 450-600 kcal/hora Corriendo 600-800 kcal/hora Subiendo escaleras 1.100 kcal/hora Un deportista tampoco debe ingerir más calorías de las que gasta, de lo contrario engordará. Los deportistas con una actividad alta/moderada: •• Consumen más hidratos de carbono. •• Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas musculares. •• No les favorece engordar para mantener su agilidad La energía de sus alimentos debe proceder: •• un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos •• un 25% de lípidos (grasas) •• un 15% de las proteínas Es primordial mantener la norma de ingerir un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada (tipo dieta mediterránea) no tiene por qué recurrir a suplementos vitamínicos. Radicales libres La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos… Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia. •• Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso •• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, salmón y trigo integral •• Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras frescas •• Selenio: pescado, carne y ajo •• Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes |
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