Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un experto, un entrenador por ejemplo, que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y requiere de atención personalizada.

Siempre debe de considerarse que en los deportes aeróbicos el principal motivo es el corazón casualmente no se le presta la atención que requiere. En este tipo de disciplinas el escuchar a tu corazón debe tomarse en el sentido literal.

     La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo realizado en aquellas actividades físicas y deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular.

     El pulsómetro es una buena herramienta que permite, durante el entrenamiento, recoger y analizar información sobre el esfuerzo realizado. Permite controlar la intensidad y la duración, tanto del esfuerzo como de la recuperación, el volumen de entrenamiento, y almacenar estos datos para su posterior análisis. Su uso está ampliamente difundido y muy indicado en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos.

     El entrenamiento no se basa únicamente en la distancia recorrida o en el tiempo empleado, sino que tiene muy en cuenta el grado de esfuerzo físico realizado. Por eso es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen en el sistema cardiovascular durante el esfuerzo.

     El pulsómetro permite medir y registrar la frecuencia cardíaca. Existen muchos tipos de pulsómetro, los más sofisticados permiten volcar posteriormente los datos en un ordenador para su análisis. Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la frecuencia cardíaca y el receptor que permite visualizarla. Los datos entre estos dos elementos son transmitidos por medio de radiofrecuencia, por lo que no existen cables ni elementos que puedan molestar durante la realización del ejercicio. La precisión de los pulsómetros actuales es comparable a la de los equipos de laboratorio. Cuentan además con alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación de entrenamiento interválico y un indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca que se activa cuando ésta se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos, lo que hace posible un control preciso de la intensidad de trabajo.

     La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros durante el ejercicio, por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico. Para mejorar el rendimiento en aspectos concretos, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca.

     La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

     Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos.

     En el caso de sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular, así como sujetos de mediana o avanzada edad, la determinación de la frecuencia cardíaca máxima deber realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.

     La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.

     Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

     El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.

     Hasta hace unos cuantos años, los medios para analizar la intensidad del esfuerzo físico estaban tan sólo al alcance de una mínima parte de la población en los laboratorios de Medicina del Trabajo de Cardiología o de Fisiología del ejercicio. Incluso las entrenadores de importantes figuras del depone debían basar la intensidad de los programas de trabajo en los signos de fatiga que su experiencia permitía captar desde el borde de la pista y en el profundo conocimiento de sus pupilos.

     Sin embargo, los avances tecnológicos permiten en la actualidad que los impulsos eléctricos que hacen contraerse el músculo cardiaco, captados; por lo general en la superficie de la piel del pecho, sean transmitidos en forma de ondas electromagnéticas de pequeña potencia y corto alcance para ser recogidos y contabilizados pulsómetros de tamaño similar al de un reloj convencional, con lo que ya tenemos una forma razonablemente sencilla, asequible, objetiva y fiable de medir la intensidad de numerosos tipos de esfuerzo.

     Para el deportista le cierto nivel este tipo de aparato es casi una necesidad y para los aficionados, un entretenido compañero de fatigas, pero si desde el mundillo del rendimiento está claro el interés, también hay que considerar sus posibilidades de uso desde el punto de vista de la salud y es que, vigilando las cifras de la pantalla o utilizando las alarmas que casi todos los modelos tienen, podemos poner limites seguros a la intensidad del esfuerzo, basándonos en el criterio de los médicos o en el sentido común.